Tips

Share

Deze pagina is bedoeld voor handige tips, adviezen/ervaringen over voeding, kleding etc. Met dank aan Johan Brouwer.

Kleding (Johan Brouwer)
Een gewone onderbroek, een thermo-onderbroek (speciaal materiaal, isolerend maar transpiratievocht doorlatend), dunne sokken, scheenbeschermers, stukken vloerbedekking voor de knieën en een wielrenbroek (vanwege het zemen kruis ter voorkoming van een “dood vogeltje”) en mijn schaatsmaillot. Op het bovenlichaam droeg ik een thermo-hemd, een T-shirt, een ski-pullover, een sweater en daarover mijn dunne schaatsjack. Op mijn hoofd een thermo bivakmuts, een dikke muts en een skibril. Overigens vergat ik mijn schaatsen, met daarover speciale neopreenhoezen tegen de koude en (sneeuw)vocht, alsmede mijn schaatsbeschermers niet. Voorts smeerde ik mijn tenen en mijn gezicht in met watervrije vaseline. Speciale aandachtspunten: neus en lippen.

Kaart
Als je zelf op pad gaat is de “IJswegenkaart van Friesland” heel erg handig. Behalve een gedetailleerde route vind je hierop ook alle sloten, vaarten kanalen en meren die door de IJswegencentrales worden geveegd. Ook alle obstakels zoals bruggen en dammen worden vermeld. Zie ook bij Route

Kleding
Speciale winddichte onderbroek. Een aan de voorkant winddichte thermo schaatsbroek. Craft onderkleding met meerdere lagen. Een ook aan de voorkant winddicht thermojack. Een klapset die is vast te zetten waardoor je makkelijker door heel slecht ijs komt (kwalster) Neopreen schaats hoezen. Goede muts/helm en tenslotte nog goede handschoenen. Eventueel met koordje door mouw tegen het verliezen.

Bescherming (Johan Brouwer)
Vaak wordt er een beetje lacherig over gedaan en staat het “niet stoer” of “stom”. Wat zeer zeker voor skeeleren geldt, geldt grotendeels ook voor toerschaatsen. En al zeker wanneer het gaat om een lange tocht onder niet-optimale omstandigheden, zoals duister en/ of veel scheuren.

1. Een MUST: knie-beschermers: ikzelf heb – na lang zoeken – ‘dopjes’ van het merk “Jackson”. Deze zijn niet dusdanig groot dat je nauwelijks je schaatsen naast elkaar kan plaatsen en voldoen toch. (ik spreek uit ervaring…)

Als aanbevolen opties:

2. Scheenbeschermers. Soepele. Ikzelf heb het merk Dyneema. Beschermt tegen snijdende schaatsijzers van collegae bij onverhoopte valpartijen.

3. Polsbeschermers. Afhankelijk van handschoen/ want en kunnen deze eronder gedragen worden. Ligt toch in de kast van het skeeler-seizoen.

4. Draagt makkelijk onder een schaatsjack, ligt toch in de kast naast de polsbeschermers: elleboogbeschermers.

5. Reflecterend vest. Weegt niets, voorkomt botsingen in het schemerdonker en mocht het helemaal fout gaan, dan ben je makkelijker op te sporen…

6. Gelukkig is het mij bespaard gebleven, maar ik heb het wel eens gezien: gebroken tanden na een valpartij. Gebitsbescherming.

Als laatste, om verwondingen te voorkomen: slijp de punten van de schaatsen rond af (zo ongeveer als een Eurocent).

Noot: toch kan je op een rare manier verwondingen oplopen: ikzelf heb op 13(!) januari 1996 bij een valpartij op een ijsbaan met mijn linkerschaats mijn rechter achillespees doorgesneden!!
Onderkoeling (Johan Brouwer)
Speciaal wanneer je kleding nat is. Of gedeeltelijk nat, zoals bijv. na een valpartij op een plek waar water op het ijs ligt.

Symptomen: Bleek, koude huid, rillen, verwarde spraak, suffig (wil gaan slapen), lusteloos.

GEVAARLIJK! Bij algehele onderkoeling kan iemand bewusteloos raken of zelfs een ademhalings/ bloedsomloop stilstand krijgen!

Blijf bewegen, zorg ervoor niet verder af te koelen. Extra kleding lenen van medeschaatsers. Liefst zo snel mogelijk droge kleren aan en proberen warm te worden. Zorg bij algehele onderkoeling ALTIJD voor professionele hulp!
Bevriezing (Johan Brouwer)

Speciaal de ogen! Ikzelf draag (bijna) altijd mijn skibril. Zonder bril: bewust veel knipperen. Oren, neus en tenen zijn ook risicozones.

Bevriezing is te herkennen aan de blauwachtig/ witte kleur, gevoelloos.

Bewegen van de tenen of vingers is moeilijk en pijnlijk.

Bij eerstegraads bevriezing: bleekgrijs, stekende pijn.

Bij tweedegraads bevriezing: als eerstegraads, daarenboven: na enkele uren blaarvorming.

Hoe dan ook: laat de blaren intact, en NOOIT het bevroren lichaamsdeel masseren!!

Blaren voorkomen (Johan Brouwer)
Natuurlijk als eerste voor goed zittende schaatsen zorgen. Mocht je toch snel blaren krijgen: smeer een aantal weken van tevoren je voeten in met bijv. kamferspiritus, GehWohl, GehFit (voetbalsem van Edelrid). Hierdoor wordt de voethuid wat stugger en minder blaargevoelig.

Als laatste redmiddel (aan deze tip zit een luchtje): was je voeten alleen met koud water en zónder zeep, dan wordt de huid niet zo zacht.

Eelt is goed, maar teveel kan ook weer blaren veroorzaken. (Pedicure)

Verder: voor het schaatsen een stukje sporttape op de risicoplaatsen.

Toch een blaar:

Huidpleister (bijv. Compeed, Second Skin of Comfeel) met erover heen wat sporttape. Laten zitten tot de blaar genezen is.

Voeding (Johan Brouwer)
Wat je dus verkeerd kan doen
Voeding is vreselijk belangrijk. Ikzelf heb twee keer de effecten van onvoldoende eten meegemaakt.
De eerste maal: ‘nog even snel een stukje op de racefiets’. Mooi weer, nèt nog even tijd, opschieten dus. Rond het middaguur op de fiets gestapt, zonder geluncht of eten bij me te hebben. Na ca. 1 uur kwam de klap: hongerig, rillerig, duizelig, tintelinde vingers en uitgeput. Ik kon zowat de pedalen niet rond krijgen. Hoe ik thuis gekomen ben…
De tweede maal: ‘heel even het ijs testen’, een paar dagen voor de tocht op de Weissensee. Lekker weer. Rondje. Nog maar een rondje. Zonneschijn! Nog maar een rondje. Ook hier: niets bij me. En “opeens” [na ca. 75 km]: uitgeput gevoel zoals boven beschreven, totaal ‘op’.
De moraal: bega niet dezelfde fout als ik. Indien je ‘effe’ gaat schaatsen/ skeeleren/ fietsen, doe dit ook dan ‘effe’ of bereid je goed voor!

Hoe het dus wel moet
Bij het schaatsen kun je het beste je energie uit koolhydraten halen. Waarom?
Er zijn drie energiebronnen:

1.) Vet
* wordt gebruikt bij rust of heel matige inspanning (rustig schaatsen)
– voornamelijk ‘reserve-energie’ en dient als bescherming tegen koude
– heeft veel zuurstof nodig voor energie-omzetting
– hebben we genoeg: hoeft tijdens duursport niet aangevuld te worden.

2.) Eiwit
* wordt alleen als noodbrandstof gebruikt wanneer de koolhydraten op zijn. In dat geval worden er eiwitten worden aan je spieren onttrokken: je spieren worden afgebroken.
– normaal gesproken heb je voldoende eiwit.
Bij intensieve duurtraining heb je extra eiwit nodig.
Te veel eiwit wordt omgezet in vet en is niet goed voor je nieren.
Dus: eiwitrijk en vetarm eten. Bijv. mager vlees, kip, vis, magere kwark en ook (wat vetter) melk, kaas, ei.

3.) Koolhydraten (kh)
* wordt als glycogeen in de spieren opgeslagen en wordt verbruikt bij inspanning, dus dè brandstof voor schaatsers.
– minder zuurstof nodig voor energie-omzetting.
– houdt het bloedsuikerniveau op peil. (goed voor reactie/concentratie)

Bij een voldoende opbouw van kh is er een reserve voor twee uur intensieve inspanning. Dan is de voorraad kh op en wordt vet als brandstof gebruikt.
Dit veroorzaakt een prestatieverlies van ca. 15 tot 30%!

Het is dus zaak:
a.) voldoende voorraad kh te hebben
b.) tijdens lange inspanning deze voorraad kh aan te vullen.
c.) na de inspanning de voorraad weer op peil brengen

Ad a.: een voorraad kh opbouwen:
Eet ruim tevoren volkoren brood, peulvruchten (bonen, erwten, linzen, etc.), aardappelen, pasta, rijst, groenten en fruit. Tot een paar uur voor de start kun je kh rijke drank nemen.
Ad b.: tijdens inspanning de voorraad kh aanvullen:
Tijdens inspanning is de doorbloeding van het spijsverteringskanaal minder en heb je dus een slechtere vertering. Vast voedsel kan dus problemen geven.
Je bent dus min of meer aangewezen op een commerciële sportdrank (Extran, AA, enz.).
Een korstondige oppepper van de energie kun je halen uit druivensuikertabletten.
Wil je toch iets ‘vasts’ in je maag, neem dan (matig!): bananen, krentenbollen, mandarijnen, energierepen, ontbijtkoek, eierkoek, müeslirepen, rozijnen.
Noot: ik beging eens de fout bij een kraampje een Marsreep te kopen: kei- en keihard bevroren. Ik heb mij heel wat km’s zorgen om mijn inlays gemaakt! Dus: zorg dat het niet bevroren is/kan raken!
Het is ook zaak regelmatig wat te eten: ieder half uur een beetje.
Ad c.: na de inspanning de voorraad weer op peil brengen:
Dit kan het beste met een commerciële energiedrank of anders met verdund vruchtensap (half sap/ half water)

Drinken:
Belangrijk! Transpiratievocht zorgt voor warmte-afvoer en het vocht in je bloed helpt het zuurstof/koolzuurgas (O2/CO2) transport alsmede de afvoer van afvalstoffen.
Als je niet voldoende drinkt:
– wordt je bloed stroperiger
– moet je hart zwaarder werken
– is het transport van O2/CO2 en afvalstoffen slechter

LET OP:
Vochtverlies = prestatieverlies!
Als je dorst hebt, is het al te laat! Drink voordat je dorst krijgt!
Drink dus regelmatig en genoeg: iedere 20 minuten, minimaal 0.5 liter per uur.
(Als ik ’s zomers ga skeeleren kom ik wel op 1.5 liter per uur.)

Wat te drinken: water, thee, bouillon (transpiratie = zoutverlies), verdund vruchtensap.

Aanvulling en/of andere tips zijn zeer welkom
mail naar webmaster@elfstedensite.nl

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*